Тренировки и питание

fitnes-produkty-1.jpg (34.88 Kb)

Если среди целей или в планах есть регулярные физические тренировки (фитнес, бег, плавание, йога), то стоит позаботиться и о правильном питании , которое бы снабжало тело всем необходимым.

Почему правильное питание при тренировках так важно

Регулярные (3-5 раз в неделю) интенсивные тренировочные (каждый раз делаю немножко больше / дольше) нагрузки сопровождаются изменениями состава крови, работой сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной и нервной систем.

Для обеспечения достаточного количества кислорода и нутриентов (аминокислоты, жирные кислоты, глюкоза, вода, ионы) работающим мышцам сердца, которое бьется чаще и сильнее, дыхание ускоряется, растет кровяное давление нужна глюкоза. Поэтому в меню перед тренировкой должны быть сложные углеводы (цельные злаки в виде круп, хлеба, макарон, хлопьев), простые природные углеводы (сухофрукты, свежие соки).

Питание при тренировках подразумевает употребление большего количества белка потому что регулярные занятия спортом сопровождаются увеличением количества и размера мышечных волокон. Птица, рыба, красное мясо, молочные продукты, чечевица, фасоль, соя, гречка обеспечат белок, а следовательно и аминокислоты для «строительства» структур, и также для синтеза гемоглобина, потребность в котором также возрастает при регулярной физической активности. Источниками железа станут, кроме упомянутых говядины, чечевицы и гречки, печень, свекла, яблоки, чернослив.

Образование новых клеток крови, что является типичным для физической работы, потребуется большее количество фолиевой кислоты (зеленые листовые овощи, брокколи) и других витаминов группы В (продукты животного происхождения — молочные, мясо, яйца, орехи и семена).

Работающие мышцы и сердце в частности, требуют достаточного количества энергии, которую при длительных нагрузках черпают в основном из метаболизма жирных кислот. Поэтому рацион должен содержать адекватное количество полезных жиров различного происхождения — оливковое масло, жирная рыба, авокадо, семечки, орехи, сливочное масло. При кратковременных упражнениях основным источником энергии для мышц есть запасы гликогена (полимера глюкозы).

fitnes-produkty-3.jpg (122.72 Kb)

Итак углеводы должны составлять 45-65% потребляемой энергии.

В условиях повышенных пищевых и энергетических потребностей организма важна нормальная работа пищеварительной системы, регулярные испражнения кишечника в частности. Это можно легко обеспечить употребляя достаточное количество пищевых волокон (нечищеные овощи и фрукты, семена, отруби, цельные злаки) и пробиотиков (йогурты, кефир, квашеные овощи).

Во время физических упражнений повышается интенсивность биохимических процессов в клетке, в частности с участием кислорода. Что сопровождается образованием свободных радикалов. Поэтому рацион должен быть богат антиоксидантами — цветными фруктами и овощами, которые содержат витамины С и Е (цитрусовые, тыква, различные ягоды, яблоки, хурма).

Во время тренировки тело теряет с потом много воды и солей. Поэтому питьевой режим надо откорректировать в соответствии с этими потерь. Употребление достаточного количества жидкости также положительно влияет на усвоение пищи.

Общая калорийность рациона будет зависеть от целей занятий спортом. Если целью является поддержание здоровья тела, то энергетические затраты должны полностью покрываться. Если же тренировки является частью программы потери веса , то очевидно в питании должен быть энергодефицит, но такой, который не будет истощать резервы белка и минимального жирового запаса (гормон лептин, который регулирует аппетит образуется именно в жировой ткани, от него зависит и состояние репродуктивной функции и стрессоустойчивость ).

Итак начнем физическую программу оздоровления за тарелкой сбалансированного завтрака, который специалисты Гарвардской школы здоровья настоятельно советуют не пропускать!

Если Вам интересна эта запись, Вы можете следить за ее обсуждением, подписавшись на RSS 2.0 .

Оставить комментарий или два