Пищевые волокна, польза и вред

klitkovyna.jpg (113.47 Kb)

Роль растительной пищи в питании человека огромна. Кроме витаминов, биофлавоноидов и минералов, «зеленая еда» содержит полезные пищевые волокна, роль которых в поддержании здоровья является критически важной.

В чем польза пищевых волокон

Польза пищевых волокон не только в поддержании регулярного опорожнения вашего кишечника. Эти грубые компоненты пищи также помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, снижать содержание в ней холестерина, избавляться от лишних килограммов, и даже продлевать жизнь.

Все эти полезности можно получить, включив в рацион только оба типа пищевых волокон: растворимые (пектины, альгинаты, поле глюкозы) и нерастворимые (целлюлоза, она же клетчатка, гемицеллюлоза, лигнин). Обе эти группы являются сложными углеводами растительного происхождения, но в отличие от других углеводов, пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в пищеварительной системе. Напротив, продвигаясь пищеварительным трактом, они замедляют пищеварение, нормализуют консистенцию кала и облегчают его выведение.

Большинство продуктов содержат как растворимые так и нерастворимые волокна, но, как правило, с преобладанием одной из групп. Растворимые волокна впитывают воду, превращаясь в желеобразную массу (как вот когда мы добавляем воду к овсянке), тогда как нерастворимые волокна не впитывают воду (например, когда воду налить в кусков сельдерея).

Растворимые волокна

Продукты, богатые растворимыми волокнами, это — овсянка, орехи, бобовые, яблоки и черника.

Положительное влияние на здоровье включает:

  • Защита сердечно-сосудистой системы . Находясь в пищеварительном тракте, растворимые волокна связывают частицы холестерина, выводя его из тела. Тем самым снижают общий уровень холестерина, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно выраженным этот эффект является для овсяных круп и хлопьев.
  • Защита от диабета . Благодаря плохой усвояемости и всасыванию, растворимые волокна не приводят к значительным скачкам уровня глюкозы крови, что является профилактикой диабета II типа, а при существующей болезни помогают контролировать состояние.
  • Потеря веса . Растворимые волокна также могут помочь достичь или поддержать здоровую массу тела, создавая ощущение сытости без добавления большого количества калорий в рацион.
  • Здоровая моторика кишечника . Растворимые пищевые волокна, проходя по пищеварительному тракту, впитывают воду, создают правильную консистенцию каловых масс и защищают от запоров и поноса.

Нерастворимые волокна

Продукты, богатые нерастворимыми волокнами, это — семена, кожицы фруктов, цельнозерновая мука и хлеб, коричневый рис, морковь, капуста, зелень.

Положительное влияние на здоровье включает:

  • Потеря веса . Как и растворимые волокна, нерастворимые виды могут играть ключевую роль в поддержании массы тела.
  • Здоровое пищеварение . Потребление большого количества нерастворимых волокон также помогает регулярно опустошать кишечник. Если вы страдаете запорами, съедайте больше клетчатки и все наладится. Нерастворимые пищевые волокна могут также улучшать состояние при таких проблемах, связанных с кишечником, как геморрой, недержание кала, то есть тех, которые связаны с контролем моторики толстой кишки.

В чем вред пищевых волокон?

  • Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества их с пищей, резкое увеличение потребления пищевых волокон может нанести сильный вред и вызвать чрезмерное выделение газов, вздутие, тошноту, рвоту, понос. 
  • Пищевые волокна впитывают воду, поэтому надо потреблять достаточно жидкости — более литра в день. При малом употреблении воды клетчатка может усилить запоры.
  • При воспалительных процессах в поджелудочной железе и кишечнике употребление пищевых волокон могжет обострить процесс и нанести непоправимый вред организму.
  • При длительном употреблении клетчатка способствует выведению из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
  • Пищевые волокна могут влиять на усвоение лекарственных препаратов, поэтому нужна консультация врача.
  • Лигнин влияет на половые гормоны, снижая активность тестостерона.

Правила потребления пищевых волокон

Для того, что того, чтобы клетчатка и другие волокна не помешала вашему здоровью необходимо помнить о:

  • достаточное употребление витаминов.
  • достаточное потребление жидкости (воды).
  • достаточное потребление калорий (поскольку волокна содержат их мало).
  • при вегетарианской диете надо помнить о необходимости приема кальция.

Противопоказания к употреблению пищевых волокон

Есть ситуации при которых человеку нужно придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до / после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых кишечном трактата. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулами и язвенным колитом соблюдать диету с низким содержанием пищевых волокон придется в течение более длительного времени.

Хронические болезни желудочно-кишечного тракта, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимости некоторых продуктов служат причиной для снижения количества волокон в пище.

Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах на 100г:

  • Отруби 44г.
  • Семена льна 27г.
  • Грибы 25г.
  • Шиповник (ягоды) 22г.
  • Инжир 18г.
  • Абрикос 18г.
  • Рожь 16г.
  • Миндаль 15г.
  • Зеленый горошек 12г.
  • Пшеница цельная 10г.
  • Хлеб цельнозерновой 8,5г.
  • Кукуруза 6г.
  • Горох 5,8 г.
  • Малина 5г.
  • Фасоль 4г.

Если Вам интересна эта запись, Вы можете следить за ее обсуждением, подписавшись на RSS 2.0 .

Оставить комментарий или два